Marmita Fitness Para Comer a Semana Toda

Publicado em 3/1/2025 - 09h02
Por: Rafaela Nery

As cores vibrantes dos vegetais tornam a marmita ainda mais atraente.

Marmita Fitness Para Comer a Semana Toda

Neste artigo, você vai aprender como preparar a Marmita Fitness Para Comer a Semana Toda com todo o passo a passo detalhado, aproveitando ao máximo os ingredientes e garantindo o sabor e os nutrientes em cada porção.

Ingredientes

• 1.800g de filé de frango (aproximadamente 2 kg após descongelado)
• 350g de cenoura
• 1 cabeça de brócolis
• 300g de vagem
• 1 pimentão amarelo (aproximadamente 100g)
• 1 pimentão vermelho (aproximadamente 100g)
• 1 pimentão verde (aproximadamente 150g)
• 1 cebola roxa (aproximadamente 200g)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de manteiga (25g)
• 15g de alho fresco (5 dentes grandes)
• 20g de farinha de trigo
• 40g de molho de soja
• 1 colher de sopa de molho inglês
• 400ml de água
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• 500g de arroz (opcional, pode ser ajustado de acordo com a necessidade)

Modo de preparo

1. Comece cortando os filés de frango em cubos de tamanho médio, removendo excesso de gordura e fibras.
2. Lave e corte as cenouras em tiras finas e depois em pedaços pequenos.
3. Separe os buquês do brócolis, utilizando também o talo, que deve ser cortado em pedaços pequenos.
4. Lave e corte a vagem em pedaços pequenos, cortando cada vagem em quatro partes.
5. Corte os pimentões (amarelo, vermelho e verde) em quadrados e reserve.
6. Corte a cebola roxa em cubos.
7. Em uma panela com água fervente e sal, comece o processo de branqueamento dos vegetais: cenouras, vagens e talos de brócolis. Deixe por alguns minutos e depois resfrie rapidamente em água com gelo.
8. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva e refogue os cubos de frango até que fiquem dourados. Adicione o alho picado e a cebola roxa.
9. Adicione a manteiga e misture bem até derreter.
10. Acrescente a farinha de trigo para engrossar o molho e, em seguida, adicione o molho de soja e o molho inglês.
11. Adicione a água aos poucos, mexendo constantemente para formar um molho espesso.
12. Misture os legumes já branqueados no molho e deixe cozinhar por mais alguns minutos para que os sabores se incorporem.
13. Finalize com pimenta-do-reino a gosto.
14. Porcionar a marmita em recipientes adequados e reservar.

Dicas Extras

• Para garantir que a marmita fique ainda mais saborosa, procure utilizar um arroz soltinho. Se preferir, substitua o arroz por outro carboidrato de sua escolha, como quinoa ou batata-doce.
• Se você tem uma rotina bem agitada, pode fazer a marmita em maior quantidade, para que ela dure mais tempo. Dessa forma, você terá refeições saudáveis à disposição durante a semana inteira.
• Ao armazenar as marmitas, use recipientes com tampa que possam ir ao freezer e ao micro-ondas. Eles ajudam a preservar a textura e o sabor dos alimentos.
• Caso deseje um toque extra de sabor, você pode adicionar outros temperos, como curry, pimentas ou ervas frescas como manjericão ou orégano.

Rendimento da Receita

Essa receita rende 12 marmitas, que podem ser divididas entre 6 almoços e 6 jantares, dependendo da sua necessidade calórica.

Tempo de Preparo Total

O tempo total de preparo da Marmita Fitness Para Comer a Semana Toda é de aproximadamente 1 hora.

Dicas para Variar na Receita

Você pode variar os legumes e as fontes de proteína. Por exemplo, substitua o frango por peito de peru ou carne magra. Outra opção é incluir outros vegetais, como couve-flor, abobrinha ou espinafre.

Dúvidas Sobre a Receita

1. Posso fazer essa marmita sem arroz?

Sim, você pode. Basta substituir o arroz por outro carboidrato, como batata-doce ou quinoa, ou até mesmo omitir o carboidrato se preferir uma refeição mais leve.

2. Posso usar outros legumes na receita?

Sim, você pode usar outros legumes de sua preferência, como abobrinha, couve-flor ou até mesmo batata. Ajuste o tempo de cozimento conforme necessário.

3. A marmita pode ser congelada?

Sim, a marmita pode ser congelada. Ela pode ficar no freezer por até 1 mês, mas é importante saber que a textura pode mudar um pouco.

4. Posso substituir a manteiga por outro ingrediente?

Sim, você pode substituir a manteiga por azeite de oliva ou óleo de coco, se preferir uma versão mais leve.

5. A receita pode ser feita em maior quantidade?

Sim, você pode dobrar as quantidades dos ingredientes e fazer marmitas para a semana toda.

Benefícios da Receita

O frango é uma excelente fonte de proteína magra, essencial para o fortalecimento muscular e manutenção da saúde geral. Ele é baixo em calorias, rico em aminoácidos e ajuda na recuperação pós-treino, tornando essa marmita fitness uma excelente escolha para quem deseja se alimentar bem e manter a forma.